L’equazione colesterolo dei cibi = colesterolo nel sangue = accidenti cardiovascolari non è così lineare come si può pensare. Il colesterolo è indispensabile per la nostra vita in quanto costituente delle membrane cellulari della vitamina D, degli ormoni sessuali e surrenalici e dei sali biliari.
Il fegato produce ogni giorno da 1 a 2 grammi di colesterolo mentre l’apporto alimentare è di 300-500 mg, il che significa che in media solo il 20% del colesterolo circolante nel nostro sangue è di origine alimentare.
La quantità di colesterolo sintetizzato è ridotta da una maggiore assunzione di colesterolo alimentare e viceversa, con un meccanismo di autoregolamentazione, per cui non è opportuno ridurre i consumi al di sotto di certi valori se non in caso di ipercolesterolemia familiare.
Ogni riduzione dell’1% del colesterolo plasmatico è associata ad una diminuzione del rischio cardiovascolare del 2-3%. Minori sono i livelli di colesterolo, maggiore è quindi in beneficio, così come l’astensione dal fumo e un buon compenso glicemico e pressorio.
La risposta della colesterolemia è di 10 mg/dl per 100 mg di colesterolo alimentare per 1000 Kcal, ma è profondamente influenzata dalla composizione della dieta.
Solo il 50% del colesterolo alimentare viene assorbito a livello intestinale e molto dipende dalla contemporanea presenza di fibre. La fibra alimentare ne limita l’assorbimento ed una particolare frazione, quella solubile, contenuta soprattutto nella verdura e nella frutta, viene fermentata dalla flora batterica intestinale e produce sostanze che assorbite riducono la produzione epatica del colesterolo.
Anche alcuni fitosteroli, sostanze naturali presenti in vari alimenti di origine vegetale come noci, mandorle, cereali, frutta, verdura e olio d’oliva, hanno un effetto competitivo sull’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Il livello di colesterolo è inoltre influenzato dalla qualità dei grassi alimentari, mentre gli acidi grassi saturi lo fanno aumentare al contrario mono e polinsaturi, presenti negli alimenti di origine vegetale e nei pesci, ne abbassano i livelli e modificano il rapporto tra colesterolo cattivo (LDL) e colesterolo buono (HDL) quella frazione che ha effetto protettivo.
Accade che alimenti come latte e formaggi, apportatori insostituibili di calcio, le carni rosse ricche di proteine e i buonissimi molluschi e crostacei, vengano demonizzati impropriamente senza tenere conto dell’effetto di un apporto alimentare quantitativamente sconsiderato in relazione a stili di vita sempre più sedentari.
Raggiungere e mantenere un peso corporeo a una circonferenza della vita ragionevole insieme ad uno stile di vita attivo sono altri fattori che riducono notevolmente il rischio atteso.
Ciò nonostante è innegabile un effetto negativo della colesterolemia sul rischio cardiovascolare e il ruolo protettivo legato alla riduzione del colesterolo alimentare in atto precauzionalmente, in attesa di ulteriori dati di ricerca scientifica, può essere fissato in 300 mg die.
Combattere il colesterolo in cucina
Molte tecniche di cottura non necessitano dell’aggiunta di grassi e spesso consentono di eliminare una parte di quelli naturalmente contenuti nei cibi.
Tra le cotture più sane ci sono quelle al vapore, alla piastra, alla griglia e al forno che, con il sistema del cartoccio, consente di raccogliere il grasso sprigionato durante la cottura e permette una facile eliminazione.
Ricette semplici non mortificano il palato, anzi, esaltano il gusto autentico degli alimenti, sfondando i preparati da intingoli, da salse, da doppie o triple cotture che danneggiano le proprietà nutrizionali degli alimenti stessi.
L’aggiunta di spezie ed aromi esalta il sapore dell’alimento, ne facilita la digestione e li arricchisce di naturali antiossidanti, sostanze che proteggono non solo il cuore ma tutte le cellule dell’organismo limitando il fisiologico invecchiamento e degli effetti negativi.
